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老年人運動安全常識

2010-5-30 京朝恒達
1、運動項目選擇
  一般而言,應選擇老年人自己喜歡而可終生維持的低沖擊性運動項目,但運動必須持續一段時間才可看出效果,所以要有恒心,最好參加一個運動團體,大家一起運動,互相鼓勵和關懷,進而達到運動交友的目的。下列幾項運動可供選擇:
  太極拳:柔中帶勁,重心轉移的流暢有助于肌肉的協調和平衡的訓練,是很好的運動,但因多在屈膝的狀態下移轉重心,單腳承重,關節的負荷很大,因此膝關節有問題者不適合。
  瑜珈:對關節肌肉的柔軟度幫助最大,但一定要緩慢進行,每個人的柔軟度不同,不要心急,不要和別人比。否則很容易拉傷。
  韻律舞、社交舞:適合喜歡舞蹈,不喜歡機械化、制式化動作的人配合音樂的節律活動,很能放松心情。
  其他:快走、騎腳踏車、游泳也都很合適;但慢跑、爬山對膝關的負荷較大不太適宜。
  2、運動須知
  (1)運動的強度及時間要依個人的體能慢慢地增加,強度要適當,不能過度勞累;最好每天都能夠堅持做30分鐘左右的運動或每周維持至少3~5次,每次30分鐘。要合理安排運動時間,避免時間太長。
  (2)運動前要有10分鐘左右的暖身運動,運動后也要有5~10分鐘的緩和運動。
  (3)選擇合適的運動鞋運動器具,鞋底要富彈性且要防滑。
  (4)選擇平整且溫度適宜的運動場地,以保證運動安全、舒適。
  (5)不要空腹運動。因為活動會消耗大量的能量,空腹鍛煉極易發生低血糖。活動前應適當喝些糖水或吃點水果,讓身體得到一些啟動的能量。活動結束后,可休息30分鐘左右,使心肺功能恢復穩定狀態,同時胃腸系統有適當的準備,然后再開始進食。
  (6)用餐前后1個小時內不宜運動。
  (7)運動前或運動中有頭暈、胸痛、心悸、臉色蒼白、盜汗等情形時,應立即停止運動。
  (8)高血壓,心臟病,糖尿病,關節置換,腰、肩、頸酸痛,手腳關節急性扭傷等個別健康問題者,應請專業的物理治療師指導合適的運動方法、運動強度及注意事項。運動時應隨身攜帶心臟病保健藥盒和相關的藥物。
  (9)應了解當日天氣,雨雪天、濃霧天氣、大風天、空氣污染較為嚴重等天氣最好不到室外做運動。
  3、季節性運動常識
  (1)春季運動常識
  適合春季健身運動的項目較多,但是,每個人的年齡、體質、個人愛好等均會有所不同,應選擇一項適合自己的健身項目,以達到最佳的健身效果。一般老年人可選擇散步、慢跑、體操、舞劍等運動項目;較為肥胖的老年人可選擇快走、慢走、健身操、郊游、騎自行車等運動項目。
  初春的早晨往往氣溫較低、相對濕度較大,室內外溫度反差較大,人體由溫暖的室內到戶外突然受冷,很容易導致傷風感冒、哮喘發作等病癥,因此,早春時節到室外做運動應在太陽升起后進行,且運動時衣著穿戴應隨時注意保暖;鍛煉后應用干毛巾擦干身上的汗水,并及時穿好御寒衣服。其次,在運動鍛煉前要做充分的準備活動,如活動腰、四肢的關節,以促進局部血液循環,以防止和避免扭傷的發生。另外,鍛煉強度一般應根據自己的實際情況循序漸進,及時調整運動量。
  (2)夏季運動常識
  運動前應做30分鐘左右的熱身,讓身體出汗,并把關節、韌帶活動開。護踝、護肘、護腰等裝備要配帶到位,并在休息時解開護具使其皮膚表面散熱。運動時間和地點要考慮天氣酷暑的影響,盡量避免在炎熱的日光照射下做戶外運動,要注意防被太陽灼傷,并要隨身攜帶防暑藥品。
  (3)秋季運動常識
  秋季太陽光照較為猛烈,在戶外活動時,尤其是中午時分要防止長時間的太陽曝曬。同時要注意調節飲食,要多吃一些水分豐富的食物,如蔬菜、瓜果、牛奶、豆漿等,平時要多喝水,以增加皮膚的水分供給。
  初秋時節早、晚較為涼爽,是比較適宜做戶外運動的。老年人要加強耐寒鍛煉,以增強肌體適應多變氣候的能力,提高對疾病的抵抗力。可選擇登高運動,登高可以增強體質,提高肌肉的耐受力和神經系統的靈敏性。在登高的過程中,人體的心跳和血液循環加快,肺通氣量、肺活量明顯增加,內臟器官和身體其他部位的功能同樣也得到很好鍛煉。此外,山林地帶空氣清新,大氣中的浮塵和污染物也較少,而且陰離子含量高,在這樣的環境中活動,顯然有利于身心健康。但是,老年人參加登高活動也要量力而行,注意安全,掌握正確的登高姿勢(上山的身體重心要前移,步子放小些,落腳點要近些,坡度較陡的山路應膝蓋抬高些,上體前傾些;下山時上體要直立或稍向仰等。)同時要注意氣溫的變化、身體功能的變化,不要勉強從事。
  深秋時節,早、晚比較冷,活動就不宜太劇烈,盡量以平緩之運動為主,并注意適時添加衣物,以防止感冒等病癥的侵襲。
  (4)冬季運動常識
  冬季氣候寒冷,人體的新陳代謝功能有所減弱,是多種疾病的高發期。冬天進行戶外運動,可調節新陳代謝機能,增加熱量產生,增強大腦皮質興奮和體溫調節,因而冬煉是抗寒護陽的重要方法。但是,老年人在做冬季運動時應注意:
  ①要選擇合適的時間和環境。冬季鍛煉的最佳時間應是上午9至11點鐘左右。并且要選擇沒有霧的時候進行。早晨不宜在樹叢中鍛煉,因為沒有陽光照射,樹木本身的呼吸作用會產生大量二氧化碳,長期在樹林中鍛煉會出現頭昏、身體不適的感覺。
  ②要選擇適宜的運動方式。老年人要根據年齡、健康狀況、體質水平等不同情況,恰當地選擇冬煉方式和強度,且要遵循順序漸進的原則,確定適宜的運動量和運動方式;每次鍛煉時間不宜過長,一般半小時為宜。老年人冬季不宜選擇劇烈的運動,應選擇中小運動項目,如太極拳、氣功、散步、徒手操等。不宜做倒立、較長時間低頭、驟然前傾彎腰、仰臥起坐等活動。由于老年人肌肉收縮力減退、骨質疏松等,亦不宜做翻筋頭、大劈叉、快速下蹲、快跑等運動。
  ③要注意保暖。老年人體溫調節功能下降,末稍循環差,抗寒免疫能力遠不如年輕時強,因此,容易受冷空氣或風寒侵襲而引發多種疾病,因而,老年人冬煉不可忽視保暖。運動鍛煉開始時要多穿些衣服,戴帽子、手套等。經過10分鐘左右暖身活動后,待身體發熱時再逐漸減衣服。鍛煉結束后,應擦干身上的汗水,并立即增添保暖衣服。
  ④要注意安全。老年人運動時首先要注意預防運動意外、運動創傷和疾病發作。運動鍛煉前要做好準備活動,將肌肉和關節活動開,避免運動量過于集中在某一部位,一有異常情況,應立即停止鍛煉。老年人冬煉前對自己的健康狀況要有充分的認識,最好作一次全面身體檢查;如有心、肺、腦等器質性疾病應按醫囑進行鍛煉,并隨身攜帶急救藥品,爭取結伴或集體活動。
  ⑤不要起得太早。老年人為了運動鍛煉起得太早是不可取。因為凌晨是中老年人心肌梗死、缺血、心律紊亂,腦血管等疾病的高發期,若在這時候鍛煉,會誘發意外疾病發生,甚至引發突然死亡。因此,老年人最好在早晨8~9點鐘參加運動鍛煉較為適宜,夏季可適當提早到7點鐘左右。
  ⑥不要空腹鍛煉。運動需要消耗很多能量,而能量主要來源靠脂肪的分解,空腹運動時,人體血液中游離脂肪酸濃度會顯著增高。老年人由于心肌能力降低,過剩脂肪酸帶來的毒性往往使老年人產生心律失常,使肝臟合成的甘油三脂增高,會引起和加劇老年人的冠心病、動脈硬化癥。因而,早晨鍛煉應吃些食物和喝杯溫開水為好。
  ⑦不要急于求成,搞疲勞戰。有的老同志在工作階段沒有充分的時間鍛煉身體,待退休后馬上就投入大量時間進行運動鍛煉,想迅速通過高強度的運動鍛煉在短時間內即獲得健康的體魄,這種方式是不可取的。過量運動往往會破壞人體內外運動平衡,造成生理功能失調。平時鍛煉少的人,心肺、關節等功能都必須有一個適應過程,急功近利效果只能適得其反。
  ⑧不要突然停止運動。人在運動時,下肢肌肉血液供應量急劇增加,同時將大量血液自下肢沿靜脈流回心臟。如果運動后突然靜止不動,就會使下肢血液淤積,不能及時回流,心臟進血量不足,會引起頭暈、惡心、嘔吐,甚至休克等病癥,因此,運動后應繼續做些緩慢的放松活動。
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